Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan aktivitas dan tujuan
Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan aktivitas
Isi formulir untuk menghitung kebutuhan kalori harian
Isi formulir di sebelah kiri untuk melihat kebutuhan kalori harian Anda
Memahami kebutuhan kalori dan makronutrien untuk kesehatan optimal
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar dan aktivitas sehari-hari. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat
total.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang
dibutuhkan termasuk aktivitas fisik. TDEE = BMR × Faktor Aktivitas.
Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × usia) +
5
Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × usia) - 161
Protein (4 kal/g): Membangun dan memperbaiki jaringan
tubuh.
Karbohidrat (4 kal/g): Sumber energi utama
tubuh.
Lemak (9 kal/g): Energi cadangan dan fungsi hormonal.
Turun Berat: Defisit 500 kal/hari = turun ~0.5
kg/minggu
Pertahankan: Konsumsi sesuai TDEE
Naik
Berat: Surplus 500 kal/hari = naik ~0.5 kg/minggu
Hasil kalkulator ini adalah estimasi. Kebutuhan kalori aktual dapat bervariasi. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis (minimal 1200 kal untuk wanita, 1500 kal untuk pria). Konsultasikan dengan ahli gizi untuk program diet yang tepat.
Catat asupan makanan harian, makan protein cukup untuk menjaga massa otot, pilih karbohidrat kompleks, konsumsi lemak sehat, minum air putih 2-3 liter/hari, dan kombinasikan dengan olahraga teratur.
Timbang berat badan di waktu yang sama setiap minggu, ukur lingkar pinggang dan pinggul, foto progress setiap 2 minggu, dan sesuaikan kalori jika tidak ada perubahan setelah 2-3 minggu.