💓 Heart Rate Zone Calculator

Hitung zona detak jantung optimal untuk berbagai jenis latihan

Kalkulator Zona Detak Jantung

Menggunakan Karvonen Method - Standar medis yang terpercaya sejak 1957

Input Data Anda

Masukkan umur dan detak jantung istirahat

tahun
bpm

Ukur saat bangun tidur sebelum beraktivitas. Normal: 60-100 bpm

📋 Cara Mengukur RHR:

  1. Ukur di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur
  2. Tempatkan 2 jari di pergelangan tangan atau leher
  3. Hitung detak selama 60 detik
  4. Atau hitung 30 detik lalu kalikan 2

Zona Heart Rate Anda

Isi formulir untuk melihat zona detak jantung optimal

Tentang Zona Heart Rate & Karvonen Method

Memahami zona detak jantung untuk optimasi latihan

💓

Apa itu Heart Rate Zones?

Zona detak jantung adalah rentang detak jantung yang berbeda selama latihan, masing-masing memberikan manfaat fisiologis yang spesifik untuk kebugaran dan kesehatan Anda.

🎖ī¸

Karvonen Method

Dikembangkan oleh Martti Karvonen (1957). Formula: Target HR = ((Max HR - Resting HR) × %Intensity) + Resting HR. Diakui oleh American College of Sports Medicine (ACSM).

đŸŸĸ

Zone 1: Recovery (50-60%)

Manfaat: Warm-up, cool-down, active recovery.
Durasi: 20-60 menit.
Feeling: Sangat mudah, bisa ngobrol dengan lancar.

đŸ”ĩ

Zone 2: Fat Burn (60-70%)

Manfaat: Meningkatkan mitokondria, fat oxidation, endurance base.
Durasi: 30-90 menit.
Feeling: Mudah, masih bisa ngobrol.

🟡

Zone 3: Aerobic (70-80%)

Manfaat: Meningkatkan lactate threshold, tempo training.
Durasi: 20-45 menit.
Feeling: Sedang, ngobrol agak susah.

🟠

Zone 4: Anaerobic (80-90%)

Manfaat: Meningkatkan VO2max, anaerobic capacity.
Durasi: 10-30 menit (intervals).
Feeling: Berat, tidak bisa ngobrol.

🔴

Zone 5: Maximum (90-100%)

Manfaat: Sprint power, maximum effort.
Durasi: 30 detik - 5 menit (intervals).
Feeling: Maksimal, all-out effort.

⚠ī¸

Catatan Penting

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan intensif. Hati-hati jika menggunakan obat beta-blocker. Gunakan heart rate monitor untuk akurasi terbaik.